「日常的に食べている人は要注意…」管理栄養士が教える『老けやすい食べ物5選』老化との関係は？

　普段、何気なく口にしている身近な食品の中には、老化の観点から摂り方に気をつけたいものがある。もちろん、特定の食品を食べたからといって、それだけで老化が進むわけではない。しかし、それが毎日の習慣になっている人は要注意だ。とりわけ、量や頻度に気を配りたい食品とは何なのか。病院の管理栄養士として35年以上のキャリアを持つ林安津美さんに、老化との関係が指摘される食べ物を5つ、注意点とともに教えてもらった。

老化と食生活の関係とは？

　「老化」は年齢とともに自然に起こる変化ですが、その進み方には遺伝的な要因だけでなく、食生活や運動、睡眠、喫煙、飲酒など、日々の生活習慣も関係しています。私が食生活との関係で特に注目しているのは、「酸化」「糖化」「慢性的な炎症」の3つです。

　「酸化」は、体内で増えすぎた活性酸素などによって細胞がダメージを受ける状態です。私たちの体にはもともと酸化から身を守る仕組みがありますが、偏った食生活や喫煙、過度な飲酒などが重なると酸化ストレスが高まり、細胞や血管などの老化に関係すると考えられています。

　「糖化」は、体内で余分な糖がたんぱく質などと結びつき、AGEs（最終糖化産物）と呼ばれる物質が作られる反応です。AGEsが過剰に蓄積すると、皮膚の弾力低下だけでなく、血管など全身の組織にも影響を及ぼす可能性があります。

　糖質や脂質に偏った食事、野菜や食物繊維が少ない食生活が長期間続くと、肥満や生活習慣病につながりやすくなります。慢性的な炎症や血管への負担を通じて、健康的な老化を妨げる要因となる可能性があります。

　ただし、「この食品を食べたら老化する」「これを食べなければ若返る」という単純なものではありません。大切なのは、特定の食品を一度食べたかどうかではなく、どのような食生活を長期間続けているかです。

　老化予防という観点では、野菜、果物、魚、大豆製品、海藻類などさまざまな食品をバランスよく取り入れながら、糖分や塩分、飽和脂肪酸などをとり過ぎないことが基本だと考えています。老化を完全に防ぐ食品はありませんが、毎日の食事を整えることは、「健康的に年齢を重ねる」ための大切な要素の一つです。

　こうした「酸化」「糖化」「慢性的な炎症」との関係を踏まえると、日々の食事では、糖質や脂質のとり過ぎにつながりやすい食品などに注意したいところです。では、具体的にどんな食品を控えたほうがいいのでしょうか。ここからは、日常的に口にする機会の多い食品を中心に、5つ紹介します。

老けやすい食べ物1「菓子パン・ドーナツ」

　菓子パンやドーナツは、砂糖や精製された小麦粉を多く使用しているものが多く、商品によっては脂質も多く含まれます。

　糖質を一度に多くとる食生活が続くと、食後血糖値が上がりやすくなります。また、体内で余分な糖とたんぱく質が結びつく「糖化」によって、AGEs（最終糖化産物）が生成されます。AGEsの過剰な蓄積は、皮膚の弾力低下や、血管などの組織への影響が指摘されています。

　さらに、ドーナツなどの高温で焼いたり揚げたりした食品では、調理の過程でもAGEsが生成されます。毎日の朝食や間食として習慣的に食べるのではなく、「時々楽しむ食品」と考えるのがおすすめです。

【注意したい成分】砂糖、精製された糖質、脂質、AGEsなど

老けやすい食べ物２「清涼飲料水・加糖飲料」

　今回紹介する5つの中でも、私が特に摂りすぎに注意してほしいと考えているのが、この清涼飲料水や加糖飲料です。

　炭酸飲料やジュース、加糖のコーヒー・紅茶、エナジードリンクなどには、商品によって多くの糖類が含まれています。飲み物に含まれる糖類は、固形の食品と比べて短時間で多量に摂取しやすく、満腹感も得にくいのが特徴です。そのため、知らないうちに糖質やエネルギーをとり過ぎてしまうことがあります。

　炭酸飲料やジュースだけでなく、スポーツドリンクにも注意が必要です。水分補給代わりに日常的に飲んでいると、自分ではそれほど「甘いものを食べている」という意識がなくても、糖質やエネルギーの過剰摂取につながります。

　糖質の多い食生活が続くと、食後血糖値が上がりやすくなるほか、余分な糖とたんぱく質が結びつく「糖化」が進み、AGEs（最終糖化産物）の生成につながります。また、エネルギーの過剰摂取による肥満や、2型糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを高めることも、長期的な健康を考えるうえで注意したい点です。習慣的な過剰摂取は、血糖管理の悪化などを通じて、健康的な老化を妨げる要因になり得ます。

　特に気をつけたいのは、「毎日飲む習慣」になっている場合です。たまに楽しむ程度であれば過度に心配する必要はありません。日常の水分補給は、水やお茶、無糖のコーヒー・紅茶などを基本にするとよいでしょう。

　老化予防というと特別な食品やサプリメントに目が向きがちですが、まずは「普段飲んでいるものに糖分が多く含まれていないか」を見直すことも、健康的に年齢を重ねるための大切なポイントだと思います。

【注意したい成分】砂糖、果糖ブドウ糖液糖などの糖類

老けやすい食べ物３「加工肉（ハム・ソーセージなど）」

　加工肉は手軽に食べられる一方、商品によっては食塩や飽和脂肪酸を多く含みます。

　塩分の多い食生活は高血圧につながりやすく、長期間続けば血管への負担になります。また、加工肉を多く摂取する食習慣については、心血管疾患や2型糖尿病、大腸がんなどとの関連も報告されています。老化予防では、見た目の若さだけでなく、「血管や臓器を健康に保つ」という視点も重要だと私は考えています。

　加工肉だけに偏らず、魚や鶏肉、大豆製品、卵なども組み合わせて、たんぱく質源を多様にすることが大切です。

【注意したい成分】食塩、飽和脂肪酸など

老けやすい食べ物4「フライドポテト・揚げ物」

　フライドポテトや唐揚げ、揚げ菓子などは、脂質やエネルギーが多くなりやすい食品です。

　特に高温調理された食品では、AGEsなどが生成されやすくなります。また、油は高温で長時間加熱したり、繰り返し使用したりすることで酸化が進みます。揚げ物を頻繁に食べてエネルギー過多になれば、体重増加や生活習慣病にもつながりやすくなります。

　「揚げる」料理ばかりにならないよう、「蒸す・ゆでる・煮る」などの調理方法も取り入れるとよいでしょう。

【注意したいポイント】脂質、酸化した油、AGEsなど

老けやすい食べ物5「ケーキ・クッキーなどの洋菓子」

　ケーキやクッキーなどの洋菓子は、砂糖に加えてバターや生クリームなどを使用するものが多く、糖質と脂質を同時に多く摂取しやすい食品です。

　頻繁に食べることでエネルギー過多になり、体重増加や血糖値・血中脂質の悪化につながる可能性があります。また、糖質の過剰摂取は、糖化を進める一因にもなります。

　完全に禁止する必要はありません。食べる場合は、量や頻度を意識し、毎日の習慣にしないことがポイントです。

【注意したい成分】砂糖、精製された糖質、飽和脂肪酸など

「老けやすい食べ物」との付き合い方のポイント

　今回挙げた5つの食品は、「食べたら老化する食品」ではありません。老化はさまざまな要因が関係して起こるため、一つの食品だけを原因とすることはできません。重要なのは「何を食べたか」だけではなく、どのくらいの量を、どのくらいの頻度で食べているかです。

　私が意識してほしいのは、まず毎日の基本的な食生活です。主食・主菜・副菜をそろえ、野菜や果物、魚、大豆製品、海藻類などをバランスよく取り入れましょう。そのうえで、糖分・塩分・脂質の多い食品や飲み物を「毎日の習慣」にせず、「時々楽しむ」ことが、健康的に年齢を重ねるための現実的な食べ方だと考えています。

　また、食事だけで老化が決まるわけではありません。適度な運動、十分な睡眠、禁煙、適正な飲酒なども重要です。

　好きなものをすべて我慢する食生活は長続きしません。「食べてはいけない」ではなく、「食べ過ぎない」「続け過ぎない」ことを意識しながら、食事を楽しむことも大切にしていただきたいと思います。

　老化は誰にでも起こる自然な変化です。老化そのものを恐れるのではなく、毎日の小さな食習慣を整えることで、いつまでも元気に、自分らしく年齢を重ねていくことを目指していただければと思います。